Wezwanie do działania: Przed rozpoczęciem zjeżdżania na nartach, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby zjeżdżać prawidłowo i bezpiecznie: 1. Upewnij się, że masz odpowiednie wyposażenie, takie jak kask, gogle, rękawice i buty narciarskie. 2. Przed zjechaniem na stok, sprawdź warunki pogodowe i informacje o trasach Niezależnie od wcześniejszego przygotowania, przed wyjściem na stok konieczna jest rozgrzewka, która pomoże uniknąć kontuzji i zakwasów. Przed jazdą trzeba więc kilkanaście minut poświęcić na rozruszanie oraz rozciągnięcie mięśni i przyzwyczajenie ich do zwiększonej aktywności. Rozgrzewka na początek treningu; Jak zaplanować rozgrzewkę? Dziecko musi zaplanować rozgrzewkę na W-F, a ty nie masz pojęcia, jak mu pomóc? Oto kilka prostych ćwiczeń, dzięki którym przeprowadzicie prawidłową rozgrzewkę przed lekcją wychowania fizycznego lub przed każdym innym treningiem. Zobacz, jak zaplanować rozgrzewkę. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi, zajęciami fitness, a inaczej przed biegiem czy jazdą na nartach, jazdą na motorze itp. 1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi. Powinna trwać ok. 10 min. Na siłowni mamy duży wybór maszyn, na których możemy taką rozgrzewkę przeprowadzić. W dzisiejszym odcinku będziemy mogli przyjrzeć się problematyce braku przygotowania, rozgrzewki, wprowadzenia organizmu przed wyjazdem na narty! Pamiętajcie że trening przed wyjazdem to podstawa, aby zabezpieczyć się przed prostymi kontuzjami. Skręcenia i zwichnięcia to jedno, drugim dość poważnym jak nie bardzo poważnym problemem stają się kontuzję naszych cennych kolan, a Obowiązkowym punktem, przed każdą aktywnością sportową, jest rozgrzewka. Zjazd na nartach czy snowboardzie, bez uprzedniego przygotowania stawów i mięśni do intensywnego i interwałowego wysiłku, to – jak przestrzega ekspert – scenariusz najgorszy z możliwych. Temu służy właśnie rozgrzewka ogólnorozwojowa, na którą należy przeznaczyć około 15 minut przed rozpoczęciem właściwego treningu. Rozgrzewka ogólnorozwojowa to nieodłączna część każdego treningu. Można śmiało powiedzieć, że najważniejsza, bo od tego jak się rozgrzejemy, będzie zależał sukces dalszej części treningu. Jak uniknąć kontuzji na nartach? Sezon narciarski co roku zbiera swoje żniwa w postaci kontuzji. Głównym winowajcą obrażeń u narciarzy jest niewystarczające „rozgrzanie” układu ruchu przed wysiłkiem, jakiego ciało doświadcza w trakcie całych dni spędzanych na stoku. Kluczem do odpowiedniego przygotowania do sezonu jest czas. Gdyby zwrócić uwagę na inne niezwykle ważne elementy bezpiecznej jazdy na nartach, to można powiedzieć, że są nimi: – dobrze wykonana przed jazdą rozgrzewka, – przedsezonowe przygotowanie do wzmożonego wysiłku, – odpowiednio dobrany sprzęt i strój oraz używanie elementów zabezpieczających, Te dwa elementy treningu są często mylone. Rozgrzewka ma rozgrzać chłodne mięśnie, uelastycznić je i przygotować do wysiłku. Wykonujemy ją przed zasadniczą częścią treningu. A rozciąganie ma pomóc w regeneracji zmęczonych treningiem mięśni – i wykonujemy je po treningu (lub po zawodach). O rozciąganiu – w kolejnym odcinku. i2flJ. Vademecum narciarza - przybornik nauki jazdyKilka wskazówek dotyczących procesu nauki jazdy na nartachW Vademecum narciarza zjazdowego zwracamy uwagę na jeden z najważniejszych elementów, jakim jest zachowanie bezpieczeństwa na stokach, to jedna z zasadniczych pozycji, którymi powinny charakteryzować się dobre kursy nauki jazdy na nartach i nabycie określonych umiejętności, chociażby na podstawowym poziomie, są jednym z najistotniejszych sposobów na zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu bezpieczeństwa. Jednak nie jest to zwrócić uwagę na inne niezwykle ważne elementy bezpiecznej jazdy na nartach, to można powiedzieć, że są nimi:– dobrze wykonana przed jazdą rozgrzewka,– przedsezonowe przygotowanie do wzmożonego wysiłku,– odpowiednio dobrany sprzęt i strój oraz używanie elementów zabezpieczających,– przestrzeganie reguł poruszania się i zachowania na przyjrzymy się im po przed jazdą na nartachNauka jazdy oraz każdy, rekreacyjny wypad na stok powinny kategorycznie rozpoczynać się od rozgrzewki. Ignorowanie tego elementu przygotowawczego jest wręcz normą nie tylko na polskich stokach. Podczas trwania kursów narciarskich, szczególnie dla początkujących, ale również gdy już całkiem nieźle poruszamy się na dwóch deskach, uczestnicy kursów, jak również inni narciarze, często mogą być narażeni na wywrotki czy upadki. Ważnym jest więc, aby dobrze rozgrzać cały układ mięśniowy, ponieważ w dużym stopniu ochroni to nas przed ryzykiem kontuzji. Często dopiero po szkodzie, gdy mamy zerwane przyczepy mięśniowe lub urazy kolan uświadamiamy sobie, że nasze ciało podobnie jak silnik samochodu, by mogło normalnie, wysiłkowo pracować, musi się najpierw rozgrzać. Co należy więc zrobić, by dobrze rozgrzać mięśnie, przyczepy i stawy przed jazdą na nartach? Podstawową cechą rozgrzewki jest to, iż musi on być kompleksowa, tzn. gdy ją skończymy, każdy element naszego organizmu zostanie rozgrzany. Podczas jazdy na nartach używamy nóg, rąk, szyi, dłoni, głowy, stóp, palców i można by tak wymieniać w nieskończoność, dlatego też nie możemy pozwolić na sytuację, w której jakieś części naszego ciała nie zostaną rozgrzane. Rozgrzewka nie powinna być zbytnio rozciągnięta w czasie, aby nie straciła swojego sensu – jeśli dopuścimy do zbyt długich przerw lub nasza rozgrzewka nie będzie sprawnie przebiegała, możemy narazić grupę na wymarznięcie. W związku z tym nie może też być przesadnie skomplikowana, każde ćwiczenie powinno być tak dobrane aby cała grupa mogła sobie poradzić z jego niektórzy twierdzą, iż nie ma to nic wspólnego, można zakwalifikować do rozgrzewki również to, co robimy jeszcze przed wyjściem z domu na narty. Jazda na nartach to nie tylko to co robimy na stoku, to także wszystko to co robimy przed i po. Odpowiednio dobrane i wcześnie zjedzone śniadanie pozwoli nam na uporanie się z całym dniem białego szaleństwa na stoku. Ciepłe posiłki rozgrzewają organizm, jednak należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu, przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby spożyty pokarm nie przeszkadzał nam podczas wypadu na organizmu do zwiększonego wysiłkuPowinniśmy pamiętać o tym, że jazda na nartach to nie tylko dobra zabawa, frajda, adrenalina i niezapomniane przeżycia, to również solidny wysiłek fizyczny dla naszego organizmu. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu nawet rekreacyjnie, dobrze jest aby choć w najmniejszym stopniu przygotować się do sezonu narciarskiego. Dobrym rozwiązaniem jest delikatny trucht, skorzystanie z basenu, roweru czy wszelkich, innych form aktywności, wedle upodobań. Rzecz jasna, najważniejsze, aby zapewnić sobie cykliczność przygotowań, raz wykonana, nawet całkiem porządna, przebieżka nie rozwiąże sprawy. Ważne jest także aby zadbać o naszą kondycję fizyczną od innej strony. Jeśli mamy świadomość swoich starych urazów czy kontuzji, które lubią dawać o sobie znać podczas wzmożonego wysiłku, dobrze abyśmy sprawdzili te kwestie przed wyjazdem na narty. Można udać się do specjalisty, zaopatrzyć w opaski uciskowe, stabilizatory czy inny asortyment sprzętu, który podniesie nasz komfort i bezpieczeństwo podczas narty w kasku i dopasowanej skarpecieRównie ważnym elementem poza rozgrzewką, o którym zdecydowanie powinniśmy pomyśleć, jeszcze przed rozpoczęciem kursu narciarskiego, jest odpowiedni strój oraz dobrze dopasowany kask. Strój do jazdy na nartach nie może ograniczać ruchów narciarza, w związku z tym ubieranie się na tzw. cebulkę nie jest dobrym pomysłem. Najważniejsze aby dobrać strój do pogody, jednak trzeba pamiętać, że z reguły jazda na nartach wiąże się z ciągłym narażeniem na zimno i wilgoć. Często też możemy spotkać się z opadami śniegu bądź deszczu, pogoda w górach bywa bardziej nieprzewidywalna niż gdziekolwiek indziej. Zaleca się zaopatrzenie w nieprzemakalne spodnie oraz kurtkę, ciepłe skarpety narciarskie, jednak dopasowane, tak aby nie sprawiały dyskomfortu podczas włożenia nogi do buta narciarskiego – są to specjalne produkty, które są cieńsze, ale za to równie ciepłe co tradycyjne grube skarpety. Bardzo ważną kwestią, gdy wybieramy się na narty, są również porządne jazda w kaskach niestety nie jest dla wszystkich obowiązkowa, to wręcz z czystego rozsądku każdy narciarz, szczególnie podczas nauki jazdy powinien mieć go nie tylko przy sobie, ale na swojej głowie. Kask nie tylko może uratować przed siniakami czy mocniejszymi stłuczeniami, ale również w o wiele poważniejszych wypadkach okazuje się zbawienny. Podczas jazdy na nartach nawet, jeśli jesteśmy niesamowicie ostrożni i zachowujemy się na stoku rozważnie, zawsze warto pamiętać o tym, że nie jeździmy po stoku sami i nie każdy musi stosować się do zasad, które zostały stworzone z myślą o naszym bezpieczeństwie. Nie brakuje na trasach narciarzy, którzy nie zdają sobie sprawy z ryzyka jakie generują dla siebie i innych uczestników, wśród których się poruszają. Przy austriackich stokach możemy spotkać na bilbordach hasło promowane przez najlepszych zawodników tego kraju, mistrzów narciarstwa zjazdowego – „Prawdziwi profesjonaliści zakładają kaski.”Jazda na nartach z głową, czyli 10 Reguł FIS10 REGUŁ FIS – KODEKS ZACHOWANIA DLA NARCIARZY I SNOWBOARDERÓW1. Wzgląd na inne narciarz lub snowboarder powinien zachowywać się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa ani szkody dla innej osoby. 2. Sposób jazdy na nartach i snowboardzie oraz panowanie nad narciarz lub snowboarder powinien poruszać się kontrolując sposób jazdy. Powinien on dostosować szybkość i sposób jazdy do swoich umiejętności, rodzaju i stanu trasy, warunków atmosferycznych oraz natężenia ruchu. 3. Wybór kierunku lub snowboarder nadjeżdżający z tyłu musi wybrać taki tor jazdy, aby nie spowodować zagrożenia dla narciarzy lub snowboarderów znajdujących się przed nim. 4. lub snowboarder może wyprzedzać innego narciarza lub snowboardera z góry i z dołu, z prawej i lewej strony pod warunkiem, że zostawi wystarczająco dużo przestrzeni wyprzedzanemu narciarzowi lub snowboarderowi na wykonanie przez niego wszelkich zamierzonych lub niezamierzonych Włączanie się do ruchu, ruszanie z miejsca i poruszanie się w górę lub snowboarder wjeżdżając na oznakowaną drogę zjazdu, ponownie ruszając po zatrzymaniu się, czy też poruszając się w górę stoku, musi spojrzeć w górę i w dół stoku, aby upewnić się, że może to uczynić bez zagrożenia dla siebie i innych. 6. Zatrzymanie się na ile nie jest to absolutnie konieczne, narciarz lub snowboarder musi unikać zatrzymania się na trasie zjazdu w miejscach zwężeń i miejscach o ograniczonej widoczności. Po upadku w takim miejscu (ale i w każdym innym) narciarz lub snowboarder winien usunąć się z toru jazdy możliwie jak najszybciej. 7. Podchodzenie i schodzenie na lub snowboarder musi podchodzić lub schodzić na nogach wyłącznie skrajem trasy. W przypadku złej widoczności powinien zejść zupełnie z trasy. 8. Przestrzeganie znaków narciarz lub snowboarder winien stosować się do znaków narciarskich i oznaczeń tras. 9. razie wypadku każdy narciarz lub snowboarder (lub inna osoba, która znajdzie się w pobliżu) winien udzielić poszkodowanym pomocy. 10. Obowiązek ujawnienia narciarz, snowboarder, obojętnie czy sprawca wypadku, poszkodowany, czy świadek musi w razie wypadku podać swoje dane osobowe. Nie możesz doczekać się najbliższego sezonu zimowego i jazdy na nartach? Pamiętaj jednak, że jak w każdym sporcie, w tym także, może przytrafić Ci się kontuzja. Podpowiadamy, jak się przed nią uchronić i jakie ćwiczenia przed nartami powinieneś wykonać. Odpowiedni trening fizyczny przed nartami jest równie ważny, co dobry sprzęt narciarski. Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia przed nartami, możesz zabezpieczyć się przed niespodziewanymi kontuzjami na stoku. Twoje ciało będzie należycie przygotowane, co pozwoli Ci w pełni cieszyć się z zimowego szusowania. Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń przed nartami oraz porady, jak uchronić się przed urazami. Jak możesz uchronić się przed urazami? Narty to sport sezonowy, który zazwyczaj uprawia się tylko raz w roku. Z tego względu, jeśli Twój organizm nie będzie właściwie przygotowany, możesz narazić się na kontuzje. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym narciarzem, czy dopiero uczysz się jazdy na nartach – bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka oraz ćwiczenia. Pamiętaj, że więcej wypadków na stoku zdarza się z powodu braku przygotowania kondycyjnego niż przez kolizję z innym narciarzem. Aby ich uniknąć, wykonaj ćwiczenia przed nartami. Zobacz też: Ubezpieczenie narciarskie - jaki jest zakres ubezpieczenia na narty? Kiedy powinieneś zacząć ćwiczyć? Najlepiej, jeśli zaczniesz trening przynajmniej miesiąc przed planowanym wyjazdem. Oczywiście, najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy ćwiczysz przez cały rok. Jeżeli jednak nie miałeś czasu lub wystarczającej motywacji, treningi dwa razy w tygodniu przez miesiąc przed wyjazdem poprawią Twoją kondycję i przygotują stawy. Rodzaje ćwiczeń przed wyjazdem na snowboard i narty Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia przed nartami wykonywać, aby trening był skuteczny i chronił przed urazami? Przede wszystkim: Wzmocnij nogi, staw kolanowy i skokowy – trening przed nartami rozpocznij od przysiadów, które pozytywnie wpłyną na kondycję mięśni nóg i stawów. Wyćwiczone mięśnie pomogą Ci w utrzymaniu stabilnej pozycji na stoku, a wzmocnienie kolan wyeliminuje ryzyko kontuzji. Wzmocnij pośladki – jeżdżąc na nartach, najczęściej znajdujesz się w pozycji pochylonej. Wtedy intensywnie pracują mięśnie pośladków. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie tej partii ciała, trening przed nartami wzbogać o wykroki, zakroki i przysiady z wyskokiem. Możesz także wykonać wznosy bioder w leżeniu. Wzmocnij tułów – ćwicząc przed wyjazdem na narty, nie zapomnij o mięśniach korpusu. Aby wzmocnić te mięśnie, wykonaj ćwiczenia z zakresu core stability, czyli np. popularną deskę lub podpór na przedramionach, opierając się o piłkę gimnastyczną. Regularne wzmacnianie mięśni tułowia zapobiega różnym urazom związanym z uprawianiem sportów zimowych oraz poprawia wytrzymałość i siłę w wielu dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia przed nartami możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Dobry trening narciarski powinien trwać minimum 45 minut, ale jeśli nie masz wystarczająco czasu w ciągu dnia, postaraj się wygospodarować chociaż 15 minut. O czym jeszcze musisz pamiętać przed wyjazdem na narty? Oprócz ćwiczeń przygotowujących do jazdy na nartach, zapewnij sobie dodatkową ochronę i kup przed wyjazdem ubezpieczenie turystyczne odpowiednie dla narciarzy. Sporty zimowe, szczególnie narty i snowboard, mogą narazić Cię na wiele urazów i upadków. Takie kontuzje są nie tylko bolesne, ale także kosztowne. Zazwyczaj wymagają szybkiej interwencji lekarskiej oraz rehabilitacji po powrocie z wyjazdu. Czasami możesz potrzebować pomocy ratownika górskiego, specjalistycznych badań, szybkiej operacji czy dłuższego pobytu w szpitalu. W zagranicznych kurortach ceny takiej pomocy medycznej są bardzo wysokie. Jeżeli posiadasz odpowiednie ubezpieczenie turystyczne, nie musisz się tym martwić, ponieważ zapewnimy Ci pomoc finansową w razie nieprzewidzianych wypadków, a także wsparcie prawnika, tłumacza i praktyczną pomoc na wszelki wypadek. Sprawdź OWU i poznaj szczegóły! Data publikacji: 3 grudnia 2016, 01:21 Trenerzy apelują: sucha zaprawa i solidna rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Zaprawieni w boju miłośnicy białego szaleństwa wiedzą o tym doskonale. Brak odpowiedniego przygotowania skutkuje urazami mięśni i bolesnymi kontuzjami. Co powinny wiedzieć osoby stawiające pierwsze kroki na nartach? Zanim na dobre zaczniemy szusować, pomyślmy o odpowiedniej rozgrzewce przed nartami. Pierwsze kroki na nartach – odpowiednie przygotowanie do nart​ Jeśli przez cały rok zaniedbywaliśmy aktywność, a co gorsza mamy nadwagę, unikajmy nagłych sportowych zrywów, bo nie jest możliwe zbudowanie formy w ciągu kilku dni. Aby bez ograniczeń szaleć na stoku, przygotowania do sezonu należy rozpocząć przynajmniej dwa miesiące wcześniej. Ćwiczenia przed jazdą na nartach powinny odbywać się minimum trzy razy w tygodniu – w domu lub pod okiem trenera. Najlepiej prowadzić zdrowy, aktywny tryb życia przez cały rok. Regularne marszobiegi, jogging, treningi rowerowe czy na basenie, ale też ogólnorozwojowe zajęcia fitness, zajęcia na siłowni albo joga zapewnią nam zdrowie i doskonałą kondycję. Wówczas w obliczu nadchodzącej zimy, kilka tygodni przed wyjazdem na ferie, wystarczy już tylko ukierunkować ćwiczenia pod kątem wysiłku, jaki czeka nas na stoku. Narty angażują bowiem całe ciało, ale niektóre partie mięśniowe pracują w tej dyscyplinie dużo bardziej intensywnie niż inne. Dotyczy to zwłaszcza mięśni ud, łydek, pośladków, grzbietu i brzucha. Podczas jazdy pracują one w dużym napięciu, wymagając utrzymania pozycji nawet przez kilkadziesiąt sekund. Koniecznie trzeba też zadbać o uelastycznienie stawów. Pamiętajcie, że rozgrzewka przed nartami to rzecz arcyważna, szczególnie dla tych, którzy stawiać będą pierwsze kroki na nartach. Ćwiczenia na rozgrzewkę przed jazdą na nartach Przygotowanie ciała do wysiłku nie zajmie więcej niż kwadrans, a pozwoli nam w pełni czerpać z uroków jazdy na nartach. Pamiętajmy jednak o kilku zasadach zachowania na stoku, by już na tym etapie nie utrudniać jazdy innym narciarzom. Ćwicząc na stoku, trzeba dbać o bezpieczeństwo zarówno swoje, jak i pozostałych jego użytkowników. Znajdźmy więc miejsce na uboczu, wystarczająco płaskie, by utrzymać stabilną pozycję. Sprzęt odłóżmy w taki sposób, by nie stoczył się ze wzniesienia ani nie stał się przeszkodą dla przygotowanie do nart powinno obejmować wszystkie partie ciała. Szczególnie muszą się do niej przyłożyć starsi narciarze, gdyż z wiekiem wzrasta ryzyko urazów w obrębie stawów oraz mięśni. Doskonale sprawdzi się tutaj klasyczny zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, które można wykonywać przed każdym innym treningiem, z fokusem na mięśnie, które pracują najbardziej intensywnie podczas jazdy na nartach czy snowboardzie. Dodatkowo pobudzając krążenie oraz układ nerwowy, zwiększamy naszą zdolność do koncentracji, poprawiamy refleks i szybciej reagujemy na bodźce zewnętrzne. Ćwiczenia na rozgrzewkę Proponowany zestaw ćwiczeń nie jest oparty na nienaruszalnym schemacie – można go dowolnie modyfikować z uwzględnieniem wcześniej wymienionych zasad. Plan rozgrzewki Kilkuminutowy, dynamiczny marsz w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan, lub marsz pod górę (na tzw. jodełkę) Kilkuminutowy marsz na palcach Krążenia głowy, ramion, tułowia, bioder i kolan (do środka i na zewnątrz, jak przed treningiem biegowym – po 10-12 powtórzeń) Wykroki w przód z kilkusekundowym zatrzymaniem (po 5 powtórzeń na nogę, można się podpierać kijkami) Głębokie wypady nóg w bok (po pięć powtórzeń na stronę) Dynamiczne przysiady z kilkusekundowym zatrzymaniem w dole (10 powtórzeń) Przysiady na jednej nodze (po pięć powtórzeń na nogę) Skręty tułowia (po 10 przez prawe i lewe ramię) Skłony tułowia na boki z zatrzymaniem ramion nad głową (10 powtórzeń) Narty dla początkujących są szczególnie wymagające, odpowiednia rozgrzewka to zatem konieczność. Pamiętajmy też, że pierwszy zjazd także powinien mieć charakter rozgrzewkowy – wykonujemy serię długich, łagodnych zakrętów, by następnie udać się na bardziej wymagające trasy i rozpocząć szaleństwo na śniegu. Adam Bała